節約ヘルシーごはん

野菜の皮・ヘタ・芯までフル活用！捨てずに美味しく食費を抑えるヘルシーレシピ

毎日の献立作りや買い物、本当にお疲れ様です。仕事に育児にと忙しい日々の中で、食費を抑えつつも家族みんなが健康でいられる食事を用意するのは大変なことと思います。

「節約ヘルシーごはん」では、そんな皆様を応援するため、お財布にも体にも優しい、シンプルで健康的なレシピや情報を発信しています。

今回は、普段捨ててしまいがちな野菜の皮やヘタ、芯などを美味しく活用する方法をご紹介します。これらを無駄なく使うことで、食費の節約に繋がるだけでなく、食品ロスの削減にも貢献できます。さらに、実は皮の近くに栄養が豊富に含まれている野菜も多いので、健康面でもメリットがあるのです。

ほんの少しの工夫で、いつもの野菜がまるごと活かせるレシピです。ぜひ毎日の食事作りに取り入れてみてください。

捨てがちな野菜の部位、実は宝庫なんです

大根の葉、人参の皮、ブロッコリーの茎、玉ねぎの皮など、普段何気なく捨ててしまう部分にも、実は栄養が含まれていたり、美味しい出汁が出たりします。

• 大根の葉: ビタミンA（β-カロテン）、ビタミンC、カルシウム、鉄分、食物繊維などが豊富です。油で炒めるとビタミンAの吸収率がアップします。
• 人参の皮: 抗酸化作用のあるβ-カロテンが豊富です。皮ごと使うことで無駄なく栄養を摂ることができます。
• ブロッコリーの茎: 食物繊維やビタミンCなどが含まれています。食感もよく、様々な料理に使えます。
• 玉ねぎの皮: ポリフェノールの一種ケルセチンが豊富に含まれています。直接食べるのは難しいですが、煮出すことで栄養をスープに移せます。

これらの部位を活用する際は、泥をしっかりと洗い落とすこと、そして可能であれば無農薬や減農薬で育てられた野菜を選ぶとより安心して使えます。また、新鮮な野菜を使うことも美味しく安全に活用するためのポイントです。

野菜の皮・ヘタ・芯を活用する簡単レシピ

ここでは、忙しい日でも手軽に作れて、家族も喜ぶ活用レシピをご紹介します。

レシピ1：大根の葉とちりめんじゃこの彩りふりかけ

大根の葉をご飯に混ぜるだけで栄養満点。ちりめんじゃこでカルシウムもプラス。

• 材料（作りやすい分量）:

  • 大根の葉 1本分
  • ちりめんじゃこ 大さじ3
  • ごま油 小さじ2
  • 醤油 小さじ1
  • みりん 小さじ1/2
  • いりごま 適量

• 作り方:

  1. 大根の葉はよく洗い、みじん切りにします。
  2. フライパンにごま油を熱し、大根の葉を加えてしんなりするまで炒めます。
  3. ちりめんじゃこを加えてさらに炒めます。
  4. 醤油、みりんを加えて汁気がなくなるまで炒め合わせます。
  5. 火を止め、いりごまを加えて混ぜ合わせれば完成です。

• ポイント:

  • 葉の部分だけでなく、茎の硬い部分も細かく刻めば一緒に炒められます。
  • お好みでかつお節や刻んだ梅干しを加えても美味しいです。
  • 清潔な保存容器に入れ、冷蔵庫で3〜4日保存可能です。お弁当にも便利です。

レシピ2：ブロッコリーの茎と鶏ひき肉の甘辛きんぴら

シャキシャキ食感の茎と鶏ひき肉で、ご飯が進むおかずです。子供も食べやすいように甘めの味付けにしました。

• 材料（2〜3人分）:

  • ブロッコリーの茎 1株分
  • 鶏ひき肉 100g
  • 人参 1/3本
  • ごま油 大さじ1
  • [A] 醤油 大さじ1.5
  • [A] みりん 大さじ1.5
  • [A] 砂糖 大さじ1/2
  • いりごま 適量

• 作り方:

  1. ブロッコリーの茎は硬い外側を厚めに剥き、細切りにします。人参も細切りにします。
  2. フライパンにごま油を熱し、鶏ひき肉を加えて炒めます。色が変わったらブロッコリーの茎と人参を加えてさらに炒めます。
  3. 野菜がしんなりしたら、[A]の調味料を加えて汁気が少なくなるまで炒め煮にします。
  4. 火を止め、いりごまを加えて混ぜ合わせれば完成です。

• ポイント:

  • ブロッコリーの茎は食感が残るように太めに切っても美味しいです。
  • 冷蔵庫で2〜3日保存可能です。多めに作って常備菜にすると便利です。
  • 糸こんにゃくや他の余り野菜（ピーマンなど）を加えてもボリュームアップできます。

レシピ3：玉ねぎの皮で作る野菜スープの素

玉ねぎの皮を煮出すだけで、スープにコクと栄養が加わります。ポタージュやカレーのベースにも。

• 材料:

  • 玉ねぎの皮 3〜4個分
  • 水 1リットル
  • ローリエ（あれば）1枚
  • 他の余り野菜の切れ端（人参の皮、セロリの葉など）適量

• 作り方:

  1. 玉ねぎの皮はきれいに洗い、ざるにあげて水気を切ります。他の野菜の切れ端も同様に洗います。
  2. 鍋に水、玉ねぎの皮、ローリエ、他の野菜の切れ端を入れて火にかけます。
  3. 沸騰したら弱火にし、蓋をして15〜20分煮出します。
  4. ざるやキッチンペーパーなどで濾し、澄んだスープを取れば完成です。

• ポイント:

  • 煮出した後の皮や野菜は捨てます。
  • このスープは、そのままコンソメなどで味を調えて飲むのはもちろん、ポタージュやカレー、リゾットなどの水分として使うと料理に深みが増します。
  • 粗熱を取ってから清潔な容器に入れ、冷蔵庫で2〜3日保存可能です。製氷皿に入れて冷凍すれば、必要な時に使えて便利です。

さらに広がる野菜の端っこ活用術

• 人参・大根の皮: 薄切りにして油で揚げて塩を振れば、ヘルシーな野菜チップスになります。きんぴらの具材としても使えます。
• かぼちゃの皮・種: 皮は煮物やスープにそのまま使えます。種はきれいに洗って乾燥させ、フライパンで炒るかオーブンでローストすれば、香ばしいおやつやおつまみになります。
• ピーマン・パプリカのヘタと種: スープの出汁として煮込むことで、野菜の甘みと風味を加えることができます。
• キャベツの芯: 薄切りにして炒め物やスープ、みそ汁の具に。甘みがあり、捨ててしまうのはもったいない部分です。

これらの「もったいない部分」を上手に活用することで、日々の食卓が少し豊かになり、家計にも優しくなります。そして、食品ロスを減らすことは、地球環境への配慮にも繋がる小さな一歩です。

まとめ

野菜の皮やヘタ、芯といった普段捨ててしまう部分も、洗い方や調理法を工夫すれば美味しく、そして栄養を無駄なくいただくことができます。ご紹介したレシピは、どれもシンプルで手軽に作れるものばかりです。

節約、ヘルシー、そして食品ロス削減。これら全てに繋がる野菜の端っこ活用術を、ぜひご家庭の食卓に取り入れてみてください。毎日の料理が少し楽しくなり、家計にも体にも優しい食生活を送るための一助となれば幸いです。