節約食材の味方！豆腐・厚揚げの万能使い切りレシピと簡単調理術
毎日の献立に役立つ！豆腐・厚揚げのすごい力
仕事や家事、育児に毎日追われていると、「今日の晩ごはん、何にしよう？」「でも、あまり時間をかけたくないし、食費も抑えたいな…」と悩むことは多いかと思います。さらに、家族、特にお子さんの健康を考えると、栄養バランスも気になりますよね。
そんな忙しいご家庭の強い味方となるのが、「豆腐」と「厚揚げ」です。これらは価格がお手頃なだけでなく、栄養価も高く、さまざまな料理に活用できる万能食材です。この記事では、豆腐と厚揚げの節約・ヘルシーな魅力、そして使い切りや簡単な調理術、具体的なレシピをご紹介します。これらの食材を上手に活用して、お財布にも体にも優しい食卓を実現しましょう。
豆腐・厚揚げが節約＆ヘルシーの味方である理由
豆腐と厚揚げは、私たちの食卓に欠かせない存在ですが、改めてその魅力を見てみましょう。
- 家計に優しい価格: 安定して安価に入手できるのが最大の魅力の一つです。特売日にはさらに手頃な価格で手に入れることができます。
- 高タンパクでヘルシー: 豆腐も厚揚げも、良質な植物性タンパク質が豊富です。肉や魚に比べて脂質が少なく、カロリーも控えめなため、ヘルシーな食事を心がけたい方にぴったりです。お子さんの成長に必要なタンパク質を効率よく摂ることができます。
- カルシウムも豊富: 骨や歯を丈夫にするカルシウムも含まれています。
- 汎用性が高い: 淡白な味わいなので、和風、中華、エスニックなど、どんな味付けにも馴染みます。主菜、副菜、汁物、おやつまで、幅広く活用できます。
賢く使い切る！豆腐・厚揚げの保存方法とコツ
豆腐は足が早いイメージがありますが、正しい方法で保存すれば無駄なく使い切ることができます。
冷蔵保存
パックに入ったままの豆腐は、表示されている消費期限内に使用します。開封後の豆腐は、清潔な容器に入れ、豆腐がしっかり浸るくらいの水を加えて冷蔵庫で保存します。水は毎日交換することで鮮度を保ちやすくなります。この方法で2～3日程度保存可能です。
冷凍保存
豆腐は冷凍すると食感が変わります（水分が抜けて高野豆腐のようなスポンジ状になります）。この食感の変化を活かせる料理に使うのがおすすめです。
- 方法: 水切りした豆腐を使いやすい大きさに切るか、手で崩してから、フリーザーバッグに入れて冷凍します。
- 活用法: 凍ったまま煮物や炒め物、味噌汁などに入れたり、解凍してひき肉の代わりにかさましとして使ったりするのがおすすめです。高野豆腐のように味が染み込みやすくなるので、含め煮などにも向いています。
厚揚げも冷凍可能です。油抜きをしてから使いやすい大きさに切り、フリーザーバッグに入れて冷凍します。解凍後、煮物や炒め物、味噌汁などにそのまま使えます。
家族みんなが喜ぶ！豆腐・厚揚げの簡単節約ヘルシーレシピ
ここでは、忙しい日でもパパッと作れて、家族みんなが美味しく食べられる豆腐・厚揚げ活用レシピを3つご紹介します。
レシピ1：豆腐と鶏ひき肉のふわふわヘルシーハンバーグ
豆腐でかさましすることで、お肉の使用量を減らしつつボリュームアップ。ふわふわ食感で子供も食べやすい一品です。
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材料（4人分目安）
- 木綿豆腐: 1丁（約300g）
- 鶏ひき肉: 200g
- 玉ねぎ: 1/2個
- パン粉: 大さじ3
- 卵: 1個
- 塩: 少々
- こしょう: 少々
- サラダ油: 大さじ1
- お好みのソース（ケチャップ、和風おろし、照り焼きなど）: 適量
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作り方
- 木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、軽く重しをするか、電子レンジ（600Wで2〜3分）にかけてしっかりと水切りをします。粗熱が取れたらボウルに入れ、泡立て器などで崩します。
- 玉ねぎはみじん切りにします。
- 1のボウルに鶏ひき肉、玉ねぎ、パン粉、卵、塩、こしょうを加えて、粘りが出るまでよく混ぜ合わせます。
- タネを4等分にし、小判型に成形します。中央を少しくぼませると火の通りが均一になります。
- フライパンにサラダ油を熱し、ハンバーグを並べ入れます。中火で両面に焼き色がつくまで焼きます。
- 焼き色がついたら蓋をし、弱火で5〜7分、中心までしっかり火が通るまで蒸し焼きにします。
- 器に盛り付け、お好みのソースをかけて完成です。
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ポイント
- 豆腐の水切りをしっかり行うと、タネがまとまりやすくなります。
- 鶏ひき肉の代わりに豚ひき肉や合いびき肉でも作れますが、鶏ひき肉の方がよりヘルシーに仕上がります。
- きのこや人参のみじん切りを加えても美味しいです。
レシピ2：厚揚げと彩り野菜の甘酢あん炒め
厚揚げを使えば、少ないお肉でも満足感のあるボリュームおかずに。野菜もたっぷり摂れて彩りも良いので、食卓が華やぎます。
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材料（4人分目安）
- 厚揚げ: 2枚
- パプリカ（赤・黄）: 各1/2個
- ピーマン: 2個
- 玉ねぎ: 1/2個
- 豚こま切れ肉（または鶏むね肉）: 100g
- 片栗粉: 大さじ1
- サラダ油: 大さじ2
- 【甘酢あんの材料】
- 醤油: 大さじ3
- 酢: 大さじ3
- 砂糖: 大さじ3
- 鶏がらスープの素（顆粒）: 小さじ1
- 水: 大さじ4
- 片栗粉: 大さじ1/2
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作り方
- 厚揚げはキッチンペーパーで余分な油を拭き取り、一口大に切ります。熱湯を回しかけるか、さっと茹でて油抜きをすると、よりヘルシーになります。
- パプリカ、ピーマン、玉ねぎは一口大に切ります。
- 豚こま切れ肉は食べやすい大きさに切り、片栗粉をまぶしておきます。
- 【甘酢あんの材料】を小さなボウルにすべて混ぜ合わせておきます。
- フライパンにサラダ油大さじ1を熱し、厚揚げを加えて表面に軽く焼き色がつくまで焼いて一度取り出します。
- 同じフライパンにサラダ油大さじ1を足し、豚肉を炒めます。肉の色が変わったら玉ねぎを加えて透き通るまで炒めます。
- パプリカ、ピーマンを加えてさっと炒め合わせます。
- 焼き色をつけた厚揚げをフライパンに戻し入れ、全体を混ぜ合わせます。
- 弱火にし、よく混ぜ合わせた甘酢あんの材料をもう一度混ぜてからフライパンに回し入れます。手早く全体を混ぜながら加熱し、とろみがついたら火を止めます。
- 器に盛り付けて完成です。
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ポイント
- 野菜はお好みで人参、きのこ、ナスなどを加えても美味しいです。
- 甘酢あんは混ぜてから加えないと片栗粉が沈殿するので注意しましょう。
- 油抜きをすることで、厚揚げに味が染み込みやすくなります。
レシピ3：レンジで簡単！豆腐とわかめのふわとろ卵とじ
火を使わずにレンジだけで作れる、もう一品欲しい時や汁物代わりになる簡単レシピです。
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材料（2人分目安）
- 絹ごし豆腐: 1/2丁（約150g）
- 乾燥わかめ: ひとつまみ（約1g）
- 卵: 1個
- めんつゆ（3倍濃縮）: 大さじ2
- 水: 100ml
- お好みで刻みねぎ: 少々
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作り方
- 乾燥わかめはパッケージの表示通りに戻し、水気を絞ります。
- 絹ごし豆腐は手で食べやすい大きさに崩しながら耐熱容器に入れます。
- 戻したわかめを豆腐の上に乗せます。
- 別の容器で、めんつゆと水を混ぜ合わせ、耐熱容器に回しかけ入れます。
- 卵を溶きほぐし、4の上に回しかけます。
- 耐熱容器にふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で2分30秒～3分加熱します。卵がお好みの固さになれば完成です。
- お好みで刻みねぎを散らしていただきます。
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ポイント
- 卵の固さはお使いのレンジによって調整してください。
- きのこ類や細かく切った野菜を加えても美味しくアレンジできます。
- めんつゆの濃さはお好みで調整してください。
豆腐・厚揚げを献立に上手に取り入れるコツ
豆腐や厚揚げは、週に1〜2回、献立に取り入れるのがおすすめです。
- 主菜として: 豆腐ハンバーグ、厚揚げの炒め物、麻婆豆腐など。
- 副菜として: 冷奴、白和え、厚揚げと野菜の煮物など。
- 汁物として: 味噌汁の具材、豆腐と卵のスープなど。
これらのレシピやアイデアを活用することで、毎日の献立決めの負担を減らしつつ、食費を抑え、家族の健康も守ることができます。
まとめ
豆腐と厚揚げは、忙しい共働きのご家庭にとって、まさに救世主のような存在です。安価で栄養満点、そして調理も簡単。これらの食材を上手に活用することで、時間や食費のプレッシャーから少し解放され、より楽しく、より健康的な食卓を囲むことができます。
今回ご紹介したレシピや使い切り術を参考に、ぜひ今日から豆腐と厚揚げを食卓に取り入れてみてください。きっと、その手軽さと美味しさに驚かれるはずです。お財布にも体にも優しい節約ヘルシーごはんを、無理なく続けていきましょう。