【さば缶活用】手軽にDHA/EPA！栄養満点節約ヘルシーレシピ
忙しい日の強い味方！さば缶で叶える節約ヘルシーごはん
毎日の献立を考えるのは大変ですが、家族の健康を考えた栄養バランスの取れた食事を、できるだけ手軽に、そして食費も抑えながら作りたいとお考えの方は多いのではないでしょうか。そんな方々の強い味方になるのが、「さば缶」です。
さば缶は、お財布に優しいだけでなく、現代人に不足しがちなDHAやEPAといった良質な脂質が豊富で、骨まで食べられるためカルシウムも手軽に摂取できます。また、缶詰なので常備しておけば、買い物に行けない日や時間がない日でも、すぐに調理に取りかかれるという大きなメリットがあります。
この記事では、さば缶を使った、手軽で栄養満点、しかも節約にも繋がるヘルシーレシピと、さば缶をさらに活用するためのちょっとしたコツをご紹介します。
さば缶の魅力と賢い選び方
さば缶の最大の魅力は、その栄養価の高さと手軽さにあります。
- 豊富な栄養: 特に注目すべきは、DHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）です。これらは脳の機能維持や血液をサラサラにする効果が期待されるn-3系脂肪酸で、特に青魚に多く含まれます。また、さばの骨にはカルシウムが豊富ですが、缶詰は骨まで柔らかくなっているので、まるごと効率的に摂取できます。良質なタンパク質もたっぷり含まれています。
- 長期保存が可能: 未開封であれば長期保存ができるため、ストックしておけば献立に困った時の救世主になります。
- 調理済みで手軽: 加熱調理済みなので、そのまま食べられるのはもちろん、軽く加熱するだけで美味しい一品が完成します。調理時間の短縮に大きく貢献します。
- 安価で手に入りやすい: 比較的安価に手に入り、特売の時を狙えばさらに食費を抑えることができます。
さば缶には水煮、味噌煮、醤油煮などがありますが、様々な料理にアレンジしやすいのは水煮缶です。さば本来の味を楽しめるだけでなく、味付けを自由に調整できるため、和洋中どんな料理にも活用できます。味噌煮や醤油煮はそのまま温めるだけでも美味しく食べられますし、汁ごと使うことでさばの旨味や栄養を無駄なくいただけます。用途に合わせて使い分けるのがおすすめです。
栄養満点！さば缶で作る節約ヘルシーレシピ
さば缶を活用した、簡単で美味しいレシピをいくつかご紹介します。
レシピ１：さば缶と根菜の味噌煮
さば缶（味噌煮）と、冷蔵庫にある根菜（大根、人参、ごぼうなど）を一緒に煮るだけの簡単レシピです。さば缶の味噌味と根菜の旨味が合わさって、ご飯が進む一品になります。
- 材料（目安：4人分）
- さば味噌煮缶：1缶（180g程度）
- 大根：1/3本（200g程度）
- 人参：1/2本（80g程度）
- こんにゃく：1/2枚（100g程度）
- 生姜：薄切り2枚
- 水：100ml
- 醤油：小さじ1（さば缶の味を見ながら調整）
- 作り方
- 大根、人参は乱切りにする。こんにゃくは一口大にちぎるか切る。
- 鍋に水、生姜、大根、人参、こんにゃくを入れて火にかける。
- 煮立ったら蓋をして、野菜が柔らかくなるまで10～15分煮る。
- さば味噌煮缶を汁ごと加え、軽くほぐしながら全体を混ぜ合わせる。
- 蓋を開けて、煮汁が少し減るまで弱火で5分ほど煮込む。味を見て、薄ければ醤油を少量加える。
- 調理時間の目安: 20分
- 費用目安: 200円～300円程度
レシピ２：さば缶とキャベツの和え物
火を使わずにパパッとできる副菜です。さば缶（水煮）と旬のキャベツを使えば、栄養満点でボリュームもアップします。
- 材料（目安：4人分）
- さば水煮缶：1缶（150g程度）
- キャベツ：1/4個（200g程度）
- きゅうり：1/2本
- 乾燥わかめ：小さじ1
- マヨネーズ：大さじ2～3
- 醤油：小さじ1/2
- 砂糖：小さじ1/4
- お好みでいりごま：適量
- 作り方
- キャベツは千切りにして耐熱皿に入れ、ふんわりラップをして電子レンジ（600W）で2分加熱する。粗熱を取り、水気をしっかり絞る。
- きゅうりは薄切りにして塩少々（分量外）を揉み込み、しばらく置いて水気を絞る。
- 乾燥わかめはパッケージの表示通りに戻し、水気を絞る。
- ボウルに水気を切ったキャベツ、きゅうり、わかめ、さば水煮缶（汁気を軽く切る）、マヨネーズ、醤油、砂糖を入れて和える。
- 器に盛り付け、お好みでいりごまを散らす。
- 調理時間の目安: 10分
- 費用目安: 150円～250円程度
レシピ３：さば缶とトマトの炊き込みご飯風
炊飯器に材料を入れてスイッチを押すだけ！さば缶の旨味とトマトの酸味でさっぱりと美味しい炊き込みご飯風になります。子供も食べやすい味です。
- 材料（目安：4人分）
- 米：2合
- さば水煮缶：1缶（150g程度）
- カットトマト缶：1/2缶（200g程度）
- 玉ねぎ：1/2個
- コンソメ顆粒：小さじ2
- 塩、こしょう：少々
- お好みで乾燥パセリ：適量
- 作り方
- 米は洗って炊飯釜に入れる。
- 玉ねぎはみじん切りにする。
- 炊飯釜にカットトマト缶、コンソメ顆粒、塩、こしょう、さば水煮缶（汁ごと）、玉ねぎを全て入れる。
- 2合の目盛りまで水を加える。（トマト缶とさば缶の汁の分量で水加減を調整してください）
- 軽く混ぜて、通常の炊飯モードで炊飯する。
- 炊きあがったら全体を混ぜ合わせ、器に盛り付ける。お好みで乾燥パセリを散らす。
- 調理時間の目安: 準備5分 + 炊飯時間
- 費用目安: 250円～350円程度
さば缶活用でさらに節約＆ヘルシーにするコツ
- さば缶の汁も活用する: さばの旨味や栄養（特にDHA/EPA）は汁にも溶け出しています。煮物やスープ、炊き込みご飯など汁気のある料理には、ぜひ汁ごと加えてみてください。栄養を無駄なく摂取でき、味に深みが増します。
- 野菜をたっぷり加える: さば缶だけでは補えないビタミンや食物繊維をプラスするために、玉ねぎ、きのこ、キャベツ、人参など、冷蔵庫にある野菜を積極的に加えましょう。カサが増えて満足感も得られ、彩りも良くなります。
- 味付けは控えめに: さば缶自体に塩分が含まれているため、調味料は控えめにするか、最後に味を見ながら調整するのが減塩のポイントです。水煮缶を使えば、より自由に味付けをコントロールできます。
- 子供も食べやすい工夫: さばの独特の風味が苦手な子供もいます。味噌煮やカレー粉、トマト缶など風味の強いものと組み合わせたり、野菜と一緒に細かくほぐしたりすることで食べやすくなります。骨には注意が必要ですが、缶詰は柔らかく煮てあるものがほとんどです。気になる場合は丁寧に確認してください。
まとめ
さば缶は、手軽さ、栄養バランス、そしてお財布への優しさを兼ね備えた、まさに忙しい毎日を送る方々のための万能食材です。ご紹介したレシピを参考に、ぜひ普段の献立にさば缶を取り入れてみてください。
さば缶を賢く活用することで、手間をかけずに家族みんなが満足できる、栄養満点で美味しい節約ヘルシーごはんを実現できます。冷蔵庫にさば缶をストックしておけば、時間がない日も焦らず、心強い味方になってくれるはずです。