節約ヘルシーごはん

冷蔵庫の半端野菜も使い切り！簡単節約ヘルシー副菜レシピ

献立に「あと一品」欲しい時、どうしていますか？

毎日、家族のために献立を考えるのは大変な仕事です。特に仕事や育児に追われる日々では、時間がない中で栄養バランスも節約も意識した食事を用意するのは至難の業かもしれません。メインのおかずは決まっても、「なんだか食卓が寂しいな」「あと一品野菜が欲しいな」と思うことはありませんか。

また、冷蔵庫に残った半端な野菜をどう使い切るかも悩みの種かもしれません。少しだけ残ったキャベツ、しなびてきたほうれん草、使いきれなかったきのこなど、これらを無駄なく美味しく活用できたら、節約にも繋がりますし、何よりフードロス削減にも貢献できます。

この記事では、そんな「献立にあと一品欲しい」という時に役立つ、冷蔵庫にある半端な野菜でパパッと作れる簡単・節約・ヘルシーな副菜レシピをご紹介します。難しい手順は一切なく、短い時間で完成するものばかりです。ぜひ、日々の献立作りの参考にしてみてください。

レンジで簡単！忙しい日の救世主副菜

電子レンジを使えば、火を使わずに洗い物も少なく、あっという間に副菜が完成します。栄養素の流出も抑えやすいメリットもあります。

1. ほうれん草や小松菜のごま和え/おかか和え

• 材料例: ほうれん草または小松菜の半端、醤油、砂糖、すりごままたはかつお節
• 作り方:
  1. 葉物野菜はよく洗い、根元を切り落とします。長い場合は数等分に切ります。
  2. 耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジ（600W）で1〜2分加熱します。野菜がしんなりしたらOKです。
  3. 冷水にとって色止めし、しっかりと水気を絞ります。
  4. ボウルに入れ、醤油、砂糖、すりごままたはかつお節で和えたら完成です。
• ポイント: 葉物野菜は火の通りが早いので加熱しすぎに注意してください。すりごまはカルシウムや食物繊維が豊富です。かつお節を使えば旨味が増し、減塩にも繋がります。子供向けには、砂糖を少し多めにしたり、麺つゆを使ったりするのも良いでしょう。

2. きのこのレンジ蒸し

• 材料例: しめじ、エリンギ、えのきなど各種きのこの半端、ポン酢または醤油、バター（少量）
• 作り方:
  1. きのこは石づきを取り、食べやすくほぐしたり切ったりします。
  2. 耐熱皿にきのこを乗せ、お好みでバター少量と醤油またはポン酢を少量かけます。
  3. ラップをして電子レンジ（600W）で2〜3分加熱します。きのこがしんなりしたら完成です。
• ポイント: きのこは食物繊維が豊富で低カロリーです。様々な種類のきのこを組み合わせると、香りや食感に深みが出ます。シンプルですが、きのこの旨味をしっかり味わえる一品です。

フライパン一つでパパッと！炒め物副菜

炒め物は、シャキシャキとした食感を楽しめる手軽な副菜です。フライパン一つでできるので、洗い物も最小限に抑えられます。

3. キャベツとツナのさっと炒め

• 材料例: キャベツの半端、ツナ缶（オイルごとまたはノンオイル）、塩、こしょう、醤油少量
• 作り方:
  1. キャベツはざく切りにします。
  2. フライパンにツナ缶をオイルごと（またはオイルを切って）入れ、中火で熱します。
  3. キャベツを加えてさっと炒めます。
  4. キャベツがしんなりしてきたら塩、こしょうで味を調え、最後に醤油を少量回しかけて混ぜたら完成です。
• ポイント: ツナの旨味と油分でシンプルながら美味しく仕上がります。ツナ缶のオイルをそのまま使えば油を足す手間が省け、節約にもなります。子供向けには、コーン缶を加えたり、味付けをケチャップ少量にしたりするのもおすすめです。

4. もやしとにらの塩昆布炒め

• 材料例: もやし1/2袋〜1袋、にら少量、塩昆布ひとつまみ、ごま油
• 作り方:
  1. にらは3〜4cm幅に切ります。
  2. フライパンにごま油を熱し、もやしとにらを加えて強火で手早く炒めます。
  3. 全体に火が通ったら塩昆布を加えてさっと混ぜたら完成です。
• ポイント: もやしとにらは価格が安定していて家計に優しい食材です。塩昆布の旨味と塩気で味付けが決まるので簡単です。もやしはシャキシャキ感を残すように、炒めすぎないのがコツです。

火を使わない！和えるだけ簡単副菜

コンロを使いたくない暑い日や、本当に時間がない時には、和えるだけの副菜が重宝します。

5. きゅうりとワカメの酢の物

• 材料例: きゅうりの半端、乾燥ワカメ少量、酢、砂糖、醤油少量
• 作り方:
  1. 乾燥ワカメは表示通りに水で戻し、水気を絞ります。
  2. きゅうりは薄切りにして塩もみし、水気をしっかりと絞ります。
  3. ボウルに酢、砂糖、醤油を混ぜ合わせ、ワカメときゅうりを加えて和えたら完成です。
• ポイント: きゅうりを塩もみすることで余分な水分が抜けて味が染み込みやすくなります。ワカメはミネラルや食物繊維が豊富です。子供向けには、砂糖を増やして甘めの味付けにしたり、酢の量を調整したりすると食べやすくなります。

6. トマトと豆腐の梅和え

• 材料例: トマトの半端、豆腐（絹ごしまたは木綿）1/4丁程度、梅干し1個、醤油少量、ごま油少量
• 作り方:
  1. トマトは一口大に切ります。
  2. 豆腐はキッチンペーパーで軽く水気を拭き取り、手で崩します。
  3. 梅干しは種を取り、包丁で叩いてペースト状にします。
  4. ボウルに梅肉、醤油、ごま油を入れて混ぜ合わせ、トマトと豆腐を加えて優しく和えたら完成です。
• ポイント: 火を使わずに作れるので、忙しい日や夏場にぴったりです。豆腐は植物性タンパク質を手軽に摂れるヘルシー食材です。梅の酸味と風味で食欲がない時でもさっぱりと食べられます。

半端野菜を賢く使い切るためのヒント

• 「残り物バッグ」を作る: 冷蔵庫の野菜室に、半端になった野菜を入れるスペースや保存袋を決めておくと、何が残っているか一目でわかります。
• 「使い切りリスト」を貼る: 冷蔵庫の扉などに、残っている半端野菜を書き出すリストを貼っておくと、献立を考える際に参考にできます。
• 細かく切って冷凍: 人参の千切り、玉ねぎのみじん切り、きのこのスライスなど、使う予定がない半端野菜は、使いやすい形に切って小分けにして冷凍しておくと、必要な時にすぐに使えて便利です。スープや炒め物などに凍ったまま使えます。
• 定番の万能調味料を活用: 醤油、味噌、酢、砂糖、ごま油、だしの素、麺つゆなど、家庭にある定番の調味料で味付けできるレシピを知っておくと、気軽に副菜が作れます。

まとめ

毎日の献立に頭を悩ませる時間は、少しでも減らしたいものです。冷蔵庫の半端野菜を上手に活用した簡単・節約・ヘルシーな副菜は、そんな忙しい日々の食卓を助けてくれる強い味方になります。

今回ご紹介したレシピはあくまで一例です。冷蔵庫にある野菜の種類や量に合わせて、調味料を調整したり、他の食材と組み合わせたりして、ぜひアレンジを楽しんでみてください。少しの工夫で、食費を抑えながら家族みんなが笑顔になる健康的な食事を用意することができます。これらのアイデアが、日々の食卓作りの負担を少しでも減らし、皆さまの忙しい毎日を応援できれば幸いです。