時間がない日の救世主！乾麺でパパッと完成、節約ヘルシー献立アイデア
毎日のごはん作り、特に仕事や育児で時間がない中での献立考案は本当に大変です。手軽に済ませたいけれど、家族の健康も気になるし、食費も抑えたい。そんな悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、「節約」「ヘルシー」「シンプル」の三拍子が揃った、乾麺を活用したごはんをご紹介します。ストックしておけばいつでも使えて、調理も手軽な乾麺は、忙しい日の強い味方になってくれます。
乾麺が忙しい日の食卓におすすめな理由
うどん、そば、パスタ、中華麺、そうめんなど、様々な種類がある乾麺。なぜ忙しい共働き家庭の食卓におすすめなのでしょうか。
- 手頃な価格で家計に優しい: 乾麺は生麺や冷凍麺に比べて価格が安定しており、まとめ買いすればさらにコスパが良くなります。
- 長期保存が可能で無駄がない: 常温で長期保存できるため、急な予定変更があっても食材を無駄にする心配がありません。買い物の頻度を減らすことにも繋がります。
- 調理がシンプルで時間がかからない: 沸騰したお湯で短時間茹でるだけで主食が完成します。具材と組み合わせれば、あっという間に一品になります。
- アレンジの幅が広く栄養バランスを整えやすい: 和風、洋風、中華風と様々な味付けに対応できます。野菜やきのこ、肉や魚、卵などを加えることで、手軽に栄養バランスの良い一皿にすることができます。
乾麺で作る！節約ヘルシー簡単レシピ
ここでは、忙しい日でもパパッと作れて、家族みんなが喜ぶような乾麺を使ったレシピをいくつかご紹介します。
きのこたっぷりツナとワカメの和風うどん
乾麺うどんを使った、野菜とタンパク質をしっかり摂れる一杯です。きのこの旨味で満足度もアップします。
材料（2人分）
- 乾麺うどん: 2玉分
- お好みのきのこ（しめじ、まいたけ、エリンギなど）: 合計150g程度
- 乾燥わかめ: 2g
- ツナ缶（水煮）: 1缶
- 長ねぎ: 1/4本
- だし汁: 600ml
- 醤油: 大さじ2
- みりん: 大さじ1
- 塩: 少々
- お好みで七味唐辛子
作り方
- 乾燥わかめは表示通りに戻しておきます。きのこは石づきを取り、食べやすい大きさにほぐすか切ります。長ねぎは小口切りにします。ツナ缶は軽く汁気を切ります。
- 鍋にだし汁を温め、きのこを加えて煮ます。きのこがしんなりしたら、醤油、みりんを加えて味を調えます。
- 別の鍋にたっぷりのお湯を沸かし、乾麺うどんを表示通りに茹でます。茹で上がったら湯を切り、器に盛ります。
- 2の汁にツナ、戻したわかめを加え、さっと温めます。塩で味を調整します。
- うどんが入った器に4の汁と具材をかけ、長ねぎを散らして完成です。お好みで七味唐辛子をかけてお召し上がりください。
ポイント: きのこは冷凍しておいたものを使うと、さらに時短になります。冷凍きのこは凍ったまま汁に入れられます。
トマト缶とひき肉のシンプルミートソースパスタ
子供も大人も大好きな定番ミートソースも、乾麺パスタとトマト缶を使えば手軽に作れます。ひき肉でタンパク質、玉ねぎやきのこで野菜をプラスします。
材料（2人分）
- 乾麺パスタ: 160g
- 豚ひき肉または合いびき肉: 150g
- 玉ねぎ: 1/2個
- お好みのきのこ（みじん切り）: 50g程度
- カットトマト缶: 1缶（400g）
- にんにく（みじん切り）: 1かけ分
- オリーブオイル: 大さじ1
- コンソメ顆粒: 小さじ1
- 砂糖: 小さじ1/2
- 塩、こしょう: 少々
- お好みで粉チーズ、パセリのみじん切り
作り方
- 玉ねぎはみじん切りにします。きのこも細かく切っておきます。
- フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて弱火で熱し、香りが立ったらひき肉を加えて炒めます。色が変わったら玉ねぎときのこを加えてさらに炒めます。
- 玉ねぎが透き通ってきたら、カットトマト缶、コンソメ顆粒、砂糖を加えて混ぜ、煮立たせます。
- 煮立ったら蓋をして弱火にし、時々混ぜながら10分ほど煮込みます。
- 別の鍋にたっぷりのお湯を沸かし、塩（分量外）を加えて乾麺パスタを表示通りに茹でます。
- ソースに塩、こしょうで味を調えます。
- 茹で上がったパスタの湯をしっかり切り、器に盛ります。ソースをかけて、お好みで粉チーズやパセリを散らして完成です。
ポイント: 玉ねぎときのこを先にみじん切りにしておくと、調理開始から早く炒め始められます。野菜は冷蔵庫にある残り物（ピーマンやナスなど）を加えても美味しく作れます。
野菜たっぷり中華あんかけ焼きそば（乾麺タイプ）
市販の焼きそば用乾麺（または中華麺乾麺）を使います。冷蔵庫にある半端な野菜をたっぷり入れて、栄養満点の一品に。
材料（2人分）
- 焼きそば用乾麺または中華麺乾麺: 2袋分
- 豚こま切れ肉またはむきえび: 100g
- お好みの野菜（キャベツ、人参、玉ねぎ、ピーマン、きのこ、もやしなど）: 合計200g程度
- うずらの卵（水煮）: 4個（お好みで）
- ごま油: 大さじ1
- [あんかけ]
- 水: 200ml
- 鶏がらスープの素（顆粒）: 小さじ2
- 醤油: 大さじ1.5
- オイスターソース: 大さじ1
- 砂糖: 小さじ1/2
- こしょう: 少々
- [水溶き片栗粉]
- 片栗粉: 大さじ1
- 水: 大さじ2
作り方
- 野菜はすべて食べやすい大きさに切ります。豚肉は一口大に切ります。
- 中華麺乾麺は表示通りに茹で、ザルにあげて湯を切ります。お好みでごま油（分量外）を少量絡めておくと麺がほぐれやすくなります。
- フライパンにごま油を熱し、豚肉（またはむきえび）を炒めます。色が変わったら、人参、玉ねぎなど火の通りにくい野菜から順に加えて炒めます。
- 残りの野菜とうずらの卵を加えてさっと炒め合わせます。
- [あんかけ]の材料を混ぜ合わせ、フライパンに加えて煮立たせます。
- 野菜がしんなりしたら、一度火を止め、混ぜ合わせた[水溶き片栗粉]を回し入れます。再度火をつけ、とろみがつくまで混ぜながら加熱します。
- 器に茹でた麺を盛り、6のあんかけをかけて完成です。
ポイント: 野菜は冷蔵庫にあるものを組み合わせることで、食品ロス削減にも繋がります。あんかけの具材を多めに作って、翌日はごはんにかけて中華丼にアレンジするのもおすすめです。
乾麺を活用した献立のヒント
乾麺はメインの麺料理としてはもちろん、工夫次第で様々な献立に活用できます。
- 具沢山汁物として: そうめんやうどんを少なめに加えて、野菜、きのこ、豆腐、卵などをたっぷりの出汁で煮た汁物にします。これだけで栄養バランスも良く、体も温まります。
- サラダ麺として: 冷たいパスタやそうめんに、蒸し鶏、トマト、きゅうり、レタスなどの野菜を乗せ、ごまだれやノンオイルドレッシングで和えれば、夏場や食欲がない日でもさっぱりと食べられます。
- 買い置きの乾麺をローリングストック: うどん、パスタ、そうめんなど数種類を常にストックしておくと、マンネリを防ぎつつ、急な「ごはんどうしよう？」に対応できます。
まとめ
乾麺は、安価で保存がきき、調理が手軽でありながら、合わせる具材次第で栄養バランスの取れたヘルシーな一皿になる万能食材です。忙しい毎日でも、乾麺を上手に活用することで、献立の悩みを減らし、節約しながら家族の健康を支えるごはんを簡単に用意することができます。ぜひ、お好みの乾麺で様々なアレンジを楽しんでみてください。