調理も洗い物も楽々！フライパン一つで完結する節約ヘルシーレシピ
忙しい日の救世主！フライパン一つで作る節約ヘルシーごはん
毎日の献立考案や調理、そしてその後の洗い物。仕事や子育てで忙しい中で、これらをこなすのは大変な負担と感じることもあるかと思います。栄養バランスや家族の「美味しい」も大切にしたいけれど、時間は限られています。
そんな忙しい日におすすめしたいのが、「フライパン一つで完結する」レシピです。使う調理器具が少ないため、準備も調理中の管理も、そして何より後片付けが格段に楽になります。さらに、食材をまとめて調理することで、節約やヘルシーにも繋がる嬉しいメリットがたくさんあります。
この記事では、フライパン一つで作れる具体的なレシピと、忙しい日でも無理なく続けられるワンパン料理のコツをご紹介します。
フライパン一つレシピの嬉しいメリット
なぜフライパン一つレシピが忙しい毎日に向いているのでしょうか。主なメリットは以下の通りです。
- 時短になる: 複数の鍋やフライパンを使う必要がないため、調理工程がシンプルになり、トータルの調理時間を短縮できます。食材の下ごしらえを最小限に抑えられるレシピが多いのも特徴です。
- 洗い物が減る: これが一番の魅力かもしれません。使うのは基本的にフライパン一つだけ。シンクに調理器具が山積みになるストレスが減り、食後の片付けもすぐに終わります。
- 光熱費の節約: 一つのコンロ、一つの調理器具で済むため、複数の火を使う場合に比べてエネルギーの節約に繋がります。
- 栄養バランスを取りやすい: 肉や魚、野菜、きのこ類など、様々な食材を一つのフライパンで一緒に調理しやすいので、自然と彩り豊かで栄養バランスの取れた一品になります。
- 食材の旨味が凝縮: 食材から出る旨味が逃げにくく、全体に行き渡りやすいため、少ない調味料でも美味しく仕上がります。
フライパン一つで完成！節約ヘルシーレシピ例
ここでは、家族みんなで楽しめる、手軽で節約にもなるフライパン一つレシピを2つご紹介します。小学生のお子さんでも食べやすい、優しい味付けを意識しています。
レシピ1：鶏むね肉とたっぷり野菜の味噌バター蒸し
安価な鶏むね肉と旬の野菜を使った、栄養満点の蒸し料理です。味噌とバターの風味が食欲をそそり、ご飯が進みます。
材料（3〜4人分）：
- 鶏むね肉：1枚（約300g）
- キャベツ：1/4個
- 玉ねぎ：1/2個
- にんじん：1/3本
- きのこ類（しめじ、エリンギなど）：1パック（約100g）
- 味噌：大さじ2
- みりん：大さじ1
- 砂糖：小さじ1
- 水：大さじ3
- バター：10g
- 塩、こしょう：少々
- ごま油：大さじ1/2
作り方：
- 鶏むね肉は一口大のそぎ切りにし、塩、こしょうを振ります。キャベツはざく切り、玉ねぎは薄切り、にんじんは短冊切り、きのこ類は石づきを取りほぐしておきます。
- ボウルに味噌、みりん、砂糖、水を混ぜ合わせておきます。
- フライパンにごま油を熱し、鶏むね肉を並べ入れて中火で焼きます。両面に軽く焼き色がついたら、玉ねぎ、にんじん、きのこを加えて炒め合わせます。
- キャベツを上に乗せ、混ぜ合わせたタレを回しかけます。
- 蓋をして弱火にし、10〜15分、鶏肉に火が通り野菜がしんなりするまで蒸し焼きにします。
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蓋を開け、バターを加えて全体に絡めたら完成です。
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調理時間目安: 20分
- 節約ポイント: 安価でタンパク質が豊富な鶏むね肉を使用。旬の野菜を使うことでコストを抑えつつ栄養を摂取できます。蒸し料理なので光熱費も比較的少なく済みます。
レシピ2：豚こま切れ肉と白菜のうま煮丼
豚こま切れ肉と白菜を使った、とろみのあるあんかけ丼です。ごはんにかけて、またはそのままおかずとして美味しくいただけます。
材料（3〜4人分）：
- 豚こま切れ肉：200g
- 白菜：1/4個
- にんじん：1/4本
- しいたけ：2〜3枚
- 生姜：薄切り1かけ分
- ごま油：大さじ1
- 【A】水：200ml
- 【A】醤油：大さじ2
- 【A】オイスターソース：大さじ1
- 【A】酒：大さじ1
- 【A】砂糖：小さじ1
- 水溶き片栗粉：片栗粉大さじ1 + 水大さじ2
作り方：
- 白菜はざく切り、にんじんは短冊切り、しいたけは薄切り、生姜は千切りにします。豚こま切れ肉は大きい場合は一口大に切ります。
- フライパンにごま油と生姜を入れて中火で熱し、香りが立ったら豚こま切れ肉を加えて色が変わるまで炒めます。
- にんじん、しいたけを加えて軽く炒め合わせ、白菜を加えてさらに炒めます。
- 白菜が少ししんなりしたら、【A】の材料を全て加えて混ぜ、煮立たせます。
- 蓋をして弱火にし、野菜が柔らかくなるまで5〜7分煮ます。
- 一度火を止め、水溶き片栗粉を回し入れ、再び中火にかけて全体を混ぜながらとろみがつくまで加熱します。
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熱々のごはんにかけてお召し上がりください。
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調理時間目安: 15分
- 節約ポイント: 比較的安価な豚こま切れ肉と、ボリュームが出る白菜をたっぷり使用。野菜の旨味で美味しいあんかけになります。
ワンパンレシピをさらに活用するコツ
- 食材を入れる順番に注意: 火の通りにくい根菜類（にんじん、大根など）や肉類は先に入れ、葉物野菜（キャベツ、ほうれん草など）やきのこ類は後から加えることで、均一に火を通すことができます。
- 蓋を上手に使う: 蓋をすることで蒸し焼きになり、火の通りが早まります。食材から出る水分で蒸されるため、ふっくらと仕上がります。
- 味付けはシンプルに: 複数の食材の旨味が一つにまとまるため、シンプルな調味料でも美味しく仕上がります。醤油、味噌、塩こしょうなどの基本調味料に、生姜やにんにく、ごま油などの香味野菜や油を組み合わせると風味が豊かになります。
- 残り野菜の使い切りに: 冷蔵庫に半端に残った野菜をまとめて使えるのもワンパン料理の良い点です。彩りや栄養バランスを考えて、数種類の野菜を組み合わせましょう。
- 週末の作り置きにも: 煮込み系のワンパンレシピは、週末に多めに作っておけば平日の夕食や翌日のお弁当のおかずとしても活用できます。
まとめ
フライパン一つで作れるレシピは、忙しい毎日の食卓の強い味方です。調理の時短、洗い物の削減はもちろんのこと、食材を無駄なく使い切りながら、栄養バランスの取れた美味しい一品を手軽に作ることができます。
今回ご紹介したレシピを参考に、ぜひご家庭でもワンパン料理を取り入れてみてください。少しの工夫で、毎日の料理がもっと楽に、もっと楽しくなるはずです。食費とお子さんを含む家族の健康を両立しながら、豊かな食卓を実現しましょう。