節約ヘルシーごはん

電子レンジだけで完成！野菜たっぷり栄養満点ヘルシー節約レシピ5選

忙しい日の味方！電子レンジで叶える節約ヘルシーごはん

毎日のお仕事や子育てでお忙しい中、毎日の食事の準備は本当に大変なこととお察しいたします。特に、手軽に済ませたいけれど、家族の健康や食費も気になるという方もいらっしゃるのではないでしょうか。

そこで今回は、調理器具は電子レンジだけ！包丁や火を使わずに、短時間で栄養バランスの取れた美味しいごはんが作れるレシピをご紹介します。安価で手に入りやすい旬の野菜を活用し、洗い物も少なく済むため、まさに忙しい日の救世主となるでしょう。

お財布にも体にも優しい、電子レンジ活用のメリットはたくさんあります。

• 時短: 加熱時間が短く、同時調理も可能です。
• 光熱費節約: 火を使うより電気代が抑えられる場合があります。
• 洗い物が少ない: 耐熱容器一つで完結するレシピが多く、片付けが楽です。
• 栄養素の保持: 短時間で加熱できるため、ビタミンなどの栄養素が壊れにくいと言われています。

今回は、特に忙しい平日の夕食や、もう一品欲しいときにぴったりの、野菜をたっぷり使った電子レンジレシピを5つ厳選しました。ぜひ、日々の献立に取り入れてみてください。

電子レンジで簡単！野菜たっぷり栄養満点レシピ5選

ご紹介するレシピは、特別な材料は不要。ご家庭によくある食材で手軽に作れるものばかりです。目安の調理時間は、加熱時間や粗熱を取る時間などを考慮していますが、お使いの電子レンジの機種やワット数によって調整してください。

レシピ1：鶏むね肉とブロッコリーのレモン蒸し

高タンパクで低脂質な鶏むね肉と、ビタミンC豊富なブロッコリーを使ったヘルシーな一品です。レモンの香りでさっぱりといただけます。

• 材料（2〜3人分）

  • 鶏むね肉：1枚（約250g）
  • ブロッコリー：1/2株
  • 玉ねぎ：1/4個
  • [A] 酒：大さじ1
  • [A] 塩：小さじ1/4
  • [A] こしょう：少々
  • レモンスライス：2〜3枚（お好みで）

• 作り方

  1. 鶏むね肉は厚さが均一になるように開き、フォークで数カ所刺します。一口大に切ります。
  2. ブロッコリーは小房に分け、玉ねぎは薄切りにします。
  3. 大きめの耐熱容器に玉ねぎを敷き、その上に鶏むね肉、ブロッコリーを乗せます。[A]を全体に回しかけ、お好みでレモンスライスを乗せます。
  4. ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で5〜6分加熱します。鶏肉に火が通っているか確認し、必要であれば追加で加熱します。
  5. そのまましばらく置き（予熱で火を通します）、全体を軽く混ぜ合わせて完成です。

• 調理時間の目安: 約10分

• 費用目安: 300円程度

レシピ2：鮭とキノコのバター醤油蒸し

DHAやEPAを含む鮭と、食物繊維たっぷりのキノコを合わせた栄養満点レシピ。バター醤油の風味が食欲をそそり、お子様も食べやすい味付けです。

• 材料（2人分）

  • 生鮭（切り身）：2切れ
  • お好みのキノコ（しめじ、エリンギなど）：合計100g程度
  • 玉ねぎ：1/4個
  • [A] 醤油：大さじ1
  • [A] 酒：大さじ1
  • [A] 砂糖：小さじ1/2
  • バター：10g
  • お好みで小ねぎ（小口切り）：少々

• 作り方

  1. 鮭はキッチンペーパーで水気を拭き取ります。キノコは石づきを取り、ほぐすか切ります。玉ねぎは薄切りにします。
  2. 大きめの耐熱容器に玉ねぎを敷き、その上に鮭とキノコを乗せます。
  3. [A]を混ぜ合わせて全体に回しかけ、バターを乗せます。
  4. ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で4〜5分加熱します。鮭に火が通っているか確認し、必要であれば追加で加熱します。
  5. ラップをしたまま2〜3分置き、予熱で火を通します。お好みで小ねぎを散らして完成です。

• 調理時間の目安: 約10分

• 費用目安: 400円程度

レシピ3：豚バラと白菜の重ね蒸し

重ねて加熱するだけで、白菜がとろとろになり、豚肉の旨味を吸って美味しくなります。ビタミンB群が豊富な豚肉は疲労回復にもおすすめです。

• 材料（2〜3人分）

  • 豚バラ薄切り肉：150g
  • 白菜：1/4個
  • [A] 鶏がらスープの素：小さじ1
  • [A] 醤油：小さじ1
  • [A] ごま油：小さじ1
  • [A] 水：大さじ2
  • お好みでポン酢やラー油：適量

• 作り方

  1. 白菜はざく切りにします。豚バラ肉は食べやすい長さに切ります。
  2. 大きめの耐熱容器に白菜の1/3量を敷き詰め、その上に豚バラ肉の1/2量を広げて乗せます。これをもう一度繰り返します。最後に残りの白菜を乗せます。
  3. [A]を混ぜ合わせて全体に回しかけます。
  4. ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で6〜7分加熱します。白菜が柔らかくなり、豚肉に火が通っているか確認し、必要であれば追加で加熱します。
  5. お好みでポン酢やラー油をつけてお召し上がりください。

• 調理時間の目安: 約10分

• 費用目安: 350円程度

レシピ4：ツナとじゃがいものチーズグラタン風

お子様も大好きなチーズを使ったグラタン風。牛乳とツナ缶で手軽にタンパク質とカルシウムを摂ることができます。じゃがいもは火の通りを均一にするのがポイントです。

• 材料（2人分）

  • じゃがいも：2個（中サイズ）
  • ツナ缶（オイル漬けまたは水煮）：1缶（約70g）
  • 玉ねぎ：1/4個
  • 牛乳：100ml
  • ピザ用チーズ：30〜50g
  • [A] 顆粒コンソメ：小さじ1
  • [A] 塩、こしょう：少々
  • お好みでパセリ（みじん切り）：少々

• 作り方

  1. じゃがいもは皮をむいて薄切りにし、水に5分ほどさらしてでんぷんを抜きます。玉ねぎは薄切りにします。
  2. 水気を切ったじゃがいもと玉ねぎを耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で3〜4分加熱し、竹串がスッと通るくらいに柔らかくします。
  3. ツナ缶の汁気を軽く切って加えます。牛乳と[A]を加えて混ぜ合わせます。
  4. ピザ用チーズを全体に乗せます。ラップはせずに、電子レンジ（600W）で3〜4分加熱します。チーズが溶けて、全体がグツグツするまで加熱してください。
  5. お好みでパセリを散らして完成です。

• 調理時間の目安: 約15分

• 費用目安: 300円程度

レシピ5：もやしとニラのピリ辛ナムル

安価なもやしとニラを使った、あと一品欲しいときやおつまみにもぴったりのナムルです。ビタミンやミネラルを手軽に補えます。

• 材料（2〜3人分）

  • もやし：1袋（約200g）
  • ニラ：1/4束
  • [A] 醤油：大さじ1
  • [A] 酢：大さじ1
  • [A] 砂糖：小さじ1
  • [A] 鶏がらスープの素（顆粒）：小さじ1/2
  • [A] ごま油：大さじ1/2
  • [A] ラー油：小さじ1/2〜1（お好みで）
  • 白いりごま：大さじ1/2

• 作り方

  1. もやしはさっと洗います。ニラは根元を少し切り落とし、3〜4cm長さに切ります。
  2. 耐熱容器にもやしとニラを入れます。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で2〜3分加熱します。
  3. 加熱後、すぐにざるにあけて水気をしっかり切ります。
  4. ボウルに[A]を混ぜ合わせます。水気を切ったもやしとニラ、白いりごまを加えて全体をよく和えたら完成です。粗熱が取れてから召し上がるとより美味しくなります。

• 調理時間の目安: 約8分

• 費用目安: 100円程度

電子レンジ調理を賢く使うためのポイント

• 食材の大きさを揃える: 加熱ムラを防ぎ、均一に火を通すために、食材の大きさをできるだけ揃えましょう。
• 耐熱容器を使う: 電子レンジ対応のガラス、陶器、プラスチック容器を使用してください。金属製の容器は使用できません。
• ラップの使い分け: ふんわりラップは蒸気を適度に逃がし、食材が乾燥しすぎるのを防ぎます。ぴったりラップは蒸気を閉じ込めてしっかりと加熱したい場合に効果的です。
• 加熱時間の調整: 電子レンジのワット数や機種、食材の量によって加熱時間は異なります。様子を見ながら調整してください。
• 予熱を活用する: 加熱後すぐにラップを外さず、数分置くことで、食材の中心部まで熱が伝わり、火の通りが均一になります。

これらのポイントを押さえることで、電子レンジ調理がさらにスムーズになります。

まとめ

電子レンジを活用すれば、忙しい日でも短時間で手軽に、そしてお財布に優しく健康的な食事を用意することが可能です。今回ご紹介したレシピは、どれも野菜をたっぷり使っており、家族みんなで美味しく召し上がっていただけるものばかりです。

ぜひ、これらのレシピを参考に、日々の献立の負担を少しでも減らし、ご家族との時間を大切にしてください。食材の旬や価格を見ながら、使う野菜を変えてアレンジするのも楽しいですね。

これからも「節約ヘルシーごはん」では、皆様の食卓を応援する情報をお届けしてまいります。