忙しい日に！野菜たっぷり栄養満点な節約ヘルシースープ・汁物レシピ
忙しい日の食卓を助ける！野菜たっぷりスープ・汁物の力
毎日仕事や家事、育児に追われ、「今日の夕食、何にしよう…」と悩む時間は、本当に大変ですよね。家族みんなが喜ぶ栄養満点の食事を用意したいけれど、時間はかけられないし、食費も抑えたい。そんな共働きのご家庭にこそ、ぜひ活用していただきたいのが「野菜たっぷりなスープや汁物」です。
スープや汁物は、冷蔵庫に少しずつ残った野菜をまとめて美味しく使い切ることができ、食材の無駄を減らせるため節約につながります。また、たくさんの野菜を一度に摂りやすく、手軽に栄養バランスを整えられる点も大きなメリットです。体も心も温まるスープ・汁物は、忙しい日の食卓にゆとりと栄養を運んでくれます。
この記事では、パパッと作れて栄養満点、そしてお財布にも体にも優しい、野菜たっぷりスープ・汁物の簡単レシピと、調理のポイントをご紹介します。
なぜスープ・汁物が節約・ヘルシーに繋がるのか
スープや汁物が節約・ヘルシーな理由を具体的に見ていきましょう。
- 食材の使い切りに最適: ハンパに残った野菜や、傷む前に使い切りたい食材などをまとめて煮込むことができます。これにより、食材を無駄にすることなく、食費の節約に繋がります。
- かさが減ってたっぷり食べられる: 野菜を煮込むとカサが減るため、普段はたくさん食べられない野菜も無理なく摂ることができます。食物繊維やビタミン、ミネラルなどを効率的に摂取できます。
- 体を温める: 温かいスープや汁物は体を内側から温め、リラックス効果も期待できます。特に疲れている日や寒い時期には、体調を整える助けになります。
- 少ない材料でも満足感: 具沢山にすることで、一杯でも満足感があり、主菜や副菜の品数を減らしてもバランスの取れた食事に近づきます。
- 光熱費の節約にも: 一つの鍋でまとめて調理できるため、複数のコンロを使う必要がなく、光熱費の節約にも繋がる場合があります。
冷蔵庫にあるものでOK！基本の野菜たっぷりコンソメスープ
まずは、ご家庭にある定番野菜や、冷蔵庫の半端野菜で手軽に作れる基本のコンソメスープです。玉ねぎ、人参、じゃがいもなどの根菜類はもちろん、キャベツ、きのこ、ほうれん草なども美味しくいただけます。
材料（4人分目安）
- 玉ねぎ：1/2個
- 人参：1/2本
- じゃがいも：1個
- キャベツ：1～2枚
- お好みのきのこ（しめじ、エリンギなど）：合わせて50g程度
- ベーコンやウインナー（お好みで）：30g程度
- 水：800ml
- コンソメ顆粒：大さじ1.5～2
- 塩、こしょう：少々
- オリーブオイル（炒め用）：小さじ1
作り方
- 玉ねぎ、人参、じゃがいも、キャベツ、きのこは、お子さんも食べやすい大きさに切ります。じゃがいもは水にさらしてでんぷんを洗い流します。ベーコンやウインナーを使う場合は、適当な大きさに切ります。
- 鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎ、人参を加えて中火で炒めます。玉ねぎがしんなりしてきたら、じゃがいも、キャベツ、きのこ、ベーコンなどを加えてさらに炒め合わせます。
- 全体に油が回ったら、水を加えて煮立たせます。アクが出たら丁寧に取り除きます。
- 野菜が柔らかくなるまで蓋をして10～15分ほど煮込みます。じゃがいもに竹串がスッと通ればOKです。
- コンソメ顆粒を加えて溶かし、塩、こしょうで味を調えます。
- 器に注いで完成です。
調理時間の目安: 約20分
節約・ヘルシー・時短のポイント
- 野菜の切り方: 野菜を小さめに切ると火の通りが早くなり、時短になります。お子さんが苦手な野菜は、みじん切りにするなど工夫するのも良いでしょう。
- 冷凍野菜の活用: 冷凍コーンや冷凍グリーンピースなどを加えると彩りが良くなり、栄養もアップします。冷凍野菜はそのまま加えるだけなので便利です。
- たんぱく質を追加: 鶏肉、豚肉の細切れ、豆腐、卵などを加えると、より栄養バランスが整い、満足感のあるスープになります。
子供も大好き！クリーミー野菜スープ
牛乳や豆乳を加えることで、まろやかで優しい味わいになり、お子さんも喜んで食べてくれるクリーミースープです。シチューのようですが、小麦粉を使わないのでより手軽でヘルシーに仕上がります。
材料（4人分目安）
- 玉ねぎ：1/2個
- 人参：1/3本
- ブロッコリー：1/4株
- コーン（冷凍または缶詰）：大さじ3
- 水：400ml
- 牛乳または豆乳：400ml
- コンソメ顆粒：大さじ1
- 塩、こしょう：少々
- バターまたはマーガリン：10g
作り方
- 玉ねぎ、人参は小さめの角切りにします。ブロッコリーは小房に分け、さらに小さく切ります。
- 鍋にバターを熱し、玉ねぎ、人参を加えて透き通るまで炒めます。
- 水とコンソメ顆粒を加え、人参が柔らかくなるまで5分ほど煮込みます。
- ブロッコリーとコーンを加え、ブロッコリーに火が通るまでさらに2～3分煮込みます。
- 一度火を止め、牛乳または豆乳を加えて弱火にかけます。沸騰させないようにかき混ぜながら温めます。
- 塩、こしょうで味を調えて完成です。
調理時間の目安: 約15分
節約・ヘルシー・時短のポイント
- 牛乳・豆乳の量調整: 牛乳や豆乳の量はお好みで調整してください。多めにするとより濃厚になります。
- ミキサーでポタージュに: 煮込んだ野菜の一部（または全部）をミキサーにかけると、なめらかなポタージュ風にアレンジできます。野菜嫌いなお子さんも気づかずに食べてくれるかもしれません。
- 冷凍保存: 冷める前であれば牛乳や豆乳を加える前の段階で冷凍保存しておき、食べる際に温め直して牛乳などを加えると便利です。
ご飯にも合う！具沢山豚汁風汁物
日本の家庭料理の定番、豚汁をアレンジした、野菜とたんぱく質がたっぷり摂れる具沢山汁物です。体を芯から温めてくれるので、疲れた日や冷える日にぴったりです。豚バラ肉の代わりに鶏むね肉や油揚げを使えば、さらに節約になります。
材料（4人分目安）
- 豚バラ薄切り肉（または鶏むね肉、油揚げ）：100g
- 大根：1/4本
- 人参：1/3本
- ごぼう：1/4本
- こんにゃく：1/2枚
- きのこ類（お好みで）：50g程度
- 長ねぎ：1/2本
- だし汁：900ml
- 味噌：大さじ3～4（お好みで調整）
- ごま油（炒め用）：小さじ1
作り方
- 豚肉は一口大に切ります。大根、人参は食べやすい大きさにいちょう切りや半月切りにします。ごぼうはささがきにして水にさらします。こんにゃくは一口大にちぎります。きのこは石づきを取り、ほぐしたり切ったりします。長ねぎは斜め薄切りにします。
- 鍋にごま油を熱し、豚肉を加えて色が変わるまで炒めます。
- 大根、人参、ごぼう、こんにゃく、きのこを加えて全体に油が回るまで炒め合わせます。
- だし汁を加えて煮立たせます。アクが出たら丁寧に取り除き、野菜が柔らかくなるまで10～15分ほど煮込みます。
- 野菜が柔らかくなったら、火を弱め、味噌を溶き入れます。味噌は一度に全部入れず、味見をしながら調整してください。
- 長ねぎを加え、さっと煮えたら火を止めます。
- 器に注いで完成です。お好みで七味唐辛子を振っても美味しいです。
調理時間の目安: 約25分
節約・ヘルシー・時短のポイント
- だしパック活用: 手軽に美味しいだしを取るには、市販のだしパックが便利です。
- 冷凍ごぼう・大根: 下処理が面倒なごぼうや大根は、冷凍野菜を活用すると時短になります。
- 油揚げや豆腐でボリュームアップ: 豚肉を減らして油揚げや木綿豆腐を加えると、かさ増しになり節約にも繋がります。植物性たんぱく質も摂れます。
- きのこをたっぷり: きのこは低カロリーで食物繊維が豊富です。数種類加えると風味が豊かになります。
スープ・汁物を賢く活用するコツ
- 週末に作り置き: 週末に多めに作っておけば、平日の朝食や夕食に温めるだけで利用できます。具沢山にしておけば、これ一杯で立派な一品になります。
- 冷凍保存も可能: 多くのスープや汁物は冷凍保存が可能です（じゃがいもなど一部の野菜は食感が変わることがあります）。小分けにして冷凍しておくと、より手軽に使えます。ただし、牛乳や豆乳を使ったスープは、分離することがあるため冷凍には不向きです。
- アレンジを楽しむ: 同じベースのスープでも、加える具材を変えたり、カレー粉やトマトピューレなどを加えて味を変えたりすることで、飽きずに楽しめます。
まとめ
忙しい毎日の中で、家族の健康と食費を両立させるのは大変ですが、今回ご紹介したような野菜たっぷりなスープや汁物は、その強い味方になってくれます。冷蔵庫にあるもので手軽に作れて、栄養満点、体も温まり、そしてなにより経済的です。
ぜひ、ご紹介したレシピを参考に、ご家庭の冷蔵庫にある野菜を使って、オリジナルの節約ヘルシースープ・汁物を作ってみてください。一日の終わりに温かい一杯のスープがあれば、きっと心身ともにホッと一息つけるはずです。